Menjaga Tulang Agar Tidak Cepat Keropos

Osteoporosis adalah hilangnya kepadatan jaringan tulang atau terjadinya pengeroposan pada tulang. Seiring bertambahnya usia manusia, tulang beresiko terkena osteoporosis (pengeroposan) sudah umum terjadi. Namum sekarang muda-mudi pun juga rentan terkena osteoporosis. Buktinya banyak keluhan pegal, linu dan nyeri pada tulang. Hal tersebut dikarenakan pola hidup yang sudah berubah dari zaman kolot menuju modern dimana manusia dimanjakan dengan mesin. Selain itu didukung aneka makanan cepat saji yang banyak mengandung zat kimia sulit untuk dihindari.

Namun resiko terkena osteoporosis dapat dihindari dengan cara mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi yang membantu tulang tetap sehat dan kuat. Berikut ini beberapa nutrisi yang dapat anda konsumsi untuk memperkuat dan membangun kepadatan tulang.

1. Kalsium

Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang. Tubuh menggunakan dan kehilangan kalsium setiap harinya. Pengeroposan tulang akan terjadi jika lebih banyak kalsium yang hilang daripada yang diganti. Jumlah kalsium yang dibutuhkan dalam diet setiap hari adalah 1.200 mg untuk orang dewasa di atas 50 tahun, 1.000 mg untuk orang dewasa usia 19-50 tahun, dan 1.300 mg untuk anak usia 9-18 tahun. Tubuh manusia tidak menghasilkan kalsium, karena itu kalsium harus dipenuhi dengan makanan yang mengandum banyak kalsium.

Susu adalah sumber makanan yang kaya akan kandungan kalsiumnya. Susu dengan lemak dan kadar air yang lebih rendah merupakan sumber kalsium yang terkonsentrasi. Susu juga mengandung fosfor, merupakan nutrisi yang diperlukan untuk bekerja dengan kalsium. Selain susu ada juga yogurt, keju yang mengandung kalsium. Beberapa sayuran, seperti sayuran hijau mengandung 150-270 mg kalsium tiap porsi. Sumber lain kalsium juga tetdapay pada sarden, salmon dengan tulang, tahu, kacang almond, jus jeruk dan sereal, biji wijen, almond, lobak dan brokoli.

Jika tidak bisa mendapatkan cukup kalsium dari makanan sehari-hari atau karena alergi dengan susu (mual di perut) maka anda dapat mengonsumsi suplemen.

2. Protein

"Protein adalah nutrisi cukup penting untuk kesehatan tulang," kata Janet Tietyen, PhD, RD, seorang profesor dari University of Kentucky's School of Human Environmental Sciences.

Sumber protein yang baik, antara lain: daging unggas, dada ayam, ikan, udang, keong mas, sushi, kacang-kacangan dan biji-bijian (kacang kering dan kacang polong) dan susu.

Kebutuhan protein untuk wanita usia 19 tahun ke atas adalah 46 gram per hari, sedangkan untuk pria 56 gram per hari.

3. Nutrisi lain yang dapat memperkuat tulang

Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium dan untuk mencegah keropos tulang. Vitamin D dapat diperoleh dari paparan sinar matahari. Paparkan tubuh anda di bawah sinar matahari minimal 15 menit sehari. Pilihlah waktu pagi hari antara pukul 6-10.  Karena sinar matahari siang hari tidak banyak mengandung vitamin D.

Susu juga mengandung vitamin D. Sumber makanan lainnya yang kaya vitamin D adalah kuning telur, ikan laut, daging kambing, dada ayam dan hati.

Magnesium, seng, tembaga, besi, fluoride, dan vitamin A dan C juga diperlukan untuk mencegah keropos tulang. Mengonsumsi buah dan sayuran, gandum, daging, kacang-kacangan dan biji-bijian dapat membantu mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan.

4. Makan daun kemangi

Daun kemangi yang biasa digunakan lalapan ternyata mampu mencegah kerapuhan tulang. Kemangi mengandung mineral kalsium, senyawa timol,
euganol, metil kavikol, sitral, etil sinamat,
geraniol dan linalool. Selain bisa lamgsung dimakan sebagai lalapan, daun kemangi juga dapat direbus dan diminum airnya untuk menjaga kepadatan tulang.

5. Kurangi konsumsi kafein

Kafein dapat meningkatkan resiko patahnya tulang pinggul pada wanita yang berusia lanjut. Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan untuk mengonsumsi kafein tidak lebih dari 300 mg per hari atau sekitar dua sampai tiga cangkir kopi.

6. Hindari rokok

Kandungan nikotin dalam rokok dapat mempercepat pengeroposan tulang (osteoporosis) sehingga mudah patah tulang.

Demikian beberapa makanan dan minuman yang dapat anda konsumsi untuk menjaga kepadatan tulang. Selain itu juga ada beberapa hal yang harus dijauhi agar tulang tetap kuat dan sehat. Semoga bermanfaat ;)